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体脂肪率と内臓脂肪率とBMI値の関係 肥満を改善するための注意点

投稿日:

 

 

最近、少し太りがちなので、食生活などを見直し体重測定や体脂肪率などの測定も再開しました。

 

以前、買ったのにほったらかしにしていた体重体組成計を有効活用したのです。

 

すると健康体を取り戻せました、血圧も良い状態になり安心しています。

 

体脂肪率と内臓脂肪率とBMI値の関係についてと肥満を改善するための注意点などについて解説します。

 

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肥満の指標としての体脂肪率と内臓脂肪率とBMI値の関係

 

体は水分(血液や組織液など)、筋肉、脂肪、骨からできています、その全てで体を形成しています。

 

体脂肪率とは、読んで字のごとく体重に占める体脂肪の割合のことを指します。

 

一応の指標として、健康な場合の体脂肪率というのは、

 

男性は10~19%、女性は20~29%とされています。

 

少ないのも問題ですが、これ以上の場合は「肥満」として問題視されます。

 

肥満の程度として、軽度、中等度、重度に分けられ、以下のようになっています。

 

体脂肪率からの肥満の程度

軽度肥満 中等度肥満 重度肥満
男性 20≦<25% 25≦<30% 30≦
女性(15歳以上) 30≦<35% 35≦<40% 40≦

 

私は毎朝、家庭用の体重体組成計(体脂肪率・内臓脂肪率、BMI値が測れます)にのって、どんな状態なのかを確認しています。

 

食事に気を遣っているので、いつも16~18%のあたりにあります。

 

食事の直後はその食事内容によって変動することがあります。

 

だから、朝起きたときに測るとか、食後2時間以上あけてから測るとか、自分なりの測定ルールを決めて毎日の変動を追うようにしてチェックしましょう。

 

体脂肪は体全体の脂肪のことですが、その中でも内臓脂肪が生活習慣病と関係が深いとされています。

 

その内臓脂肪を正確に知るには、病院で腹部CT検査で測る必要があります。

 

へその位置の内臓脂肪の面積(断面積)が100㎠以上あれば「内臓脂肪型肥満」と判定しています。

 

家庭では簡便に体重体組成計を使って内臓脂肪型肥満の可能性を知ることができます。

 

おなかのあたりがプックリしてきたら内臓脂肪型肥満じゃないかと気にしましょう。

 

見た目から内臓脂肪型肥満じゃなさそうでも、以下のことから意外と内臓脂肪がついているかもと推測できそうです。

 

1)おなかが出ている。

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2)20歳時とくらべ10キロ異常増えた。

 

3)健康診断で血圧、血糖、脂質の数値が上がってきた。

 

4)洋菓子、果物、アルコールが好き。

 

5)便秘がち、下半身がむくむ。

 

6)階段をあまり使わない。

 

 

日本肥満学会では、内蔵脂肪型肥満を見極める指標としてBMI(ボディ・マス・インデックス、体格指数)を提唱しています。

 

BMI値は

BMI値=体重(kg)÷(身長(m)×身長(m))

 

という計算式でしめされます。

 

例えば、体重60kgで身長1.6mの場合、BMI値=60÷(1.6×1.6)=23.4375となります。

 

このBMI値が25以上を、「肥満」とし、

 

さらに、腹囲(ウエストサイズ)が男性で85cm以上、女性で90cm以上ある場合を「上半身肥満の疑いあり」つまりは内臓脂肪型肥満の可能性を示してします。

 

女性は内臓脂肪が男性よりもつきにくい、これは女性ホルモンのおかげです。

 

エストロゲンには内臓脂肪を分解して皮下脂肪に変える働きがある。

 

肥満を改善するための注意点

 

肥満の指標の体脂肪率や内臓脂肪率、BMI値については理解しました。

 

では、肥満を改善するにはどうすればいいでしょうか。

 

とにかくは、あなたの現状をしっかり認識するために、毎日、家庭用の体重体組成計(体脂肪率・内臓脂肪率、BMI値が測れます)にのりましょう。

 

意識づけが大事です。

 

昨日、こんなに食べたからこうなっている少し考えないといけないなというふうに自分を律することができます。

 

食事については、1週間で栄養バランスを考えるようにします。

 

早く結果が欲しいがゆえに、急に食事の量を減らしたり、食事を抜いたりしがちですが、それはやめましょう。

 

食事を抜くなどして不規則な生活が続けば体が危機感を持ち、エネルギーを脂肪分にしてまで蓄えようとします。

 

つまりはかえって太りやすくなります。

 

徐々に食べ過ぎを改善していきましょう。

 

食べ方も太る原因になります、早食いは食べ過ぎることに繋がります。

 

ゆっくり時間をかけてよく噛んで食べましょう。

 

そして夜食は控えましょう、脂肪や脂質が溜まりやすいのでガマンします。

 

もちろん運動も大事ですが、特にジムに行く必要はありません。

 

日ごろのウォーキング、軽めのジョギングをするようにしましょう。

 

エレベーターを使うところを階段を利用するようにしたり、近場には車などではなく歩いて移動するなど、ちょっとした積み重ねで効果は出るものです。

 

無理のない継続できることをしましょう。

 

まとめ

 

パッと見わからないかくれ肥満の人もいますが、家庭用の体重体組成計を使えば内臓脂肪型肥満の人も把握できるようになります。

 

体脂肪率や内臓脂肪率を把握して健康なカラダを維持しましょう。

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